Les Zones de Fréquence Cardiaque: Importance pour la récupération
Les zones de fréquence cardiaque déterminent l’intensité à laquelle le corps travaille durant une activité physique. Elles sont individuelles à chacun et sont établies selon la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos qui varient selon l’âge, le sexe et la forme physique**. Elles sont fondamentales autant pour l’amélioration des performances sportives que pour l’atteinte d’objectifs spécifiques ou la récupération post entrainement.
Il existe 5 zones de fréquence cardiaque et chacune de ces zones enclenchent des processus métaboliques différents sur l’organisme.
Les zones 1 et 2 sont des zones de base intensité pendant lesquelles le corps ne se fatigue pas ou très peu. La conversation est possible et la respiration est légère. Elles permettent d’activer l’organisme sans l’épuiser, la récupération post entrainement est facile & rapide. Elle permettent même l’optimisation de la récupération d’un entrainement à haute intensité.
La zone 3 représente une intensité d’entrainement modérée. La respiration est accélérée et soutenir une conversation est plus difficile. Une belle zone pour les entrainements de longue durée et optimiser les capacités cardiovasculaires. La récupération post entrainement demandera un peu plus d’attention.
Les zones 4 et 5 sont des zones à haute intensité qui demandent beaucoup plus de capacités de récupération (repos, alimentation, sommeil…). Le temps d’entrainement dans ces zones est limité et la respiration est rapide. Selon le contexte (stress, épuisement, hormones, sexe…) la durée et le nombre d’entrainement / semaine dans ces zones devront être adaptés pour éviter une surcharge de stress sur l’organisme et l’aggravation d’une fatigue ou d’un déséquilibre hormonal.
Les trois premières zones favorisent le travail en aérobie alors que les zones 4 et 5 en anaérobie. Adapter les entrainements en visant une alternance de ces zones est donc essentiel pour développer des capacités métaboliques différentes (endurance, puissance, force), mais également pour assurer une récupération optimale. Cela peut sembler anodin, mais il n’est pas rare que je vois chez mes clientes, généralement déjà proche de l’épuisement, plus de 5 entrainements par semaine dans les zones à intensité modérée à élevée avec aucune activité physique à base intensité pour permettre au corps de récupérer adéquatement.
Prenons l’exemple des photos ci-haut. Deux entrainements de vélo en deux jours et 160 km parcourus. Cela peut sembler énorme et métaboliquement très intense, mais en regardant les zones de fréquence cardiaque durant la deuxième journée (dernière photo à droite), on remarque que peu de temps a été passé en zone 3 (intensité modérée) et en aucun moment les zones à intensité élevée ont été touchées. Bien que la distance ne soit pas négligeable, cette deuxième journée de vélo n’a pas ajouté un stress de récupération supplémentaire sur l’organisme et a même favorisé la récupération de la journée précédente (récupération active).
N’oubliez pas mesdames que le cycle menstruel féminin requiert des besoins spécifiques ce qui différencie notre capacité d’adaptation métabolique à messieurs. Ainsi, une femme devra davantage prendre en considération l’intensité de son entrainement et rester attentive à sa récupération afin d’éviter des déséquilibres subséquents.
Petit rappel: Si vous ressentez une fatigue post entrainement (une baisse d’énergie survenant généralement entre 30 à 60 minutes après une activité physique) et que cela affecte votre énergie durant la journée, il serait peut-être temps de revisiter votre routine d’entrainement. La pratique d’une activité physique régulière devrait favoriser l’énergie sauf, évidemment, dans certains cas de phases d’entrainement pour un objectif précis.
Je termine avec en vous mentionnant deux de mes suppléments préférés pour soutenir une saine récupération musculaire soit le Magnésium Glycinate et la Glutamine qui, en plus, sont bénéfiques pour le bon fonctionnement de d’autres systèmes de l’organisme humain. Tout en un!
** Le but de cet article étant seulement d’introduire aux zones de fréquence cardiaque, la description détaillée de chaque zone ainsi que le calcul pour établir ses zones personnelles ne seront pas abordés ici.